Phải làm gì khi cảm thấy căng thẳng quá mức trong công việc? | Safe and Sound
Áp lực từ khối lượng công việc, thời hạn gấp rút, môi trường làm việc căng thẳng và những kỳ vọng từ cấp trên có thể khiến bạn rơi vào trạng thái kiệt sức. Nếu không được kiểm soát kịp thời, căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất, tâm lý và hiệu suất làm việc. Trong bài viết này, chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn nhận diện dấu hiệu căng thẳng quá mức trong công việc, tìm hiểu nguyên nhân và đưa ra những giải pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Nhận diện dấu hiệu căng thẳng quá mức trong công việc
Ảnh 1: Căng thẳng quá mức có thể khiến bạn đau đầu, mất ngủ
Khi căng thẳng đạt đến mức độ quá tải, cơ thể và tâm trí sẽ gửi ra những tín hiệu cảnh báo. Những dấu hiệu này có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức, từ thể chất, tâm lý đến hành vi.
- Dấu hiệu thể chất: Đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi kéo dài, rối loạn tiêu hóa, tim đập nhanh.
- Dấu hiệu tâm lý: Dễ cáu gắt, mất tập trung, lo lắng, cảm thấy vô vọng hoặc mất động lực.
- Dấu hiệu hành vi: Làm việc kém hiệu quả, trì hoãn công việc, thu mình khỏi đồng nghiệp, lạm dụng caffeine hoặc rượu.
Nếu bạn nhận thấy những dấu hiệu trên kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, đã đến lúc cần có biện pháp can thiệp kịp thời.
2. Cách xử lý căng thẳng quá mức trong công việc
2.1 Điều chỉnh thói quen làm việc
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là điều chỉnh cách làm việc. Hãy bắt đầu bằng việc tổ chức công việc hợp lý hơn. Quản lý công việc bằng cách sử dụng todolist, trello,…. đặt ưu tiên rõ ràng và thực hiện từng bước một giúp bạn kiểm soát công việc tốt hơn. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kỹ thuật Pomodoro để làm việc hiệu quả hơn mà vẫn có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Cách thực hiện kỹ thuật Pomodoro:
- Chọn một nhiệm vụ bạn cần hoàn thành.
- Đặt hẹn giờ trong 25 phút và tập trung làm việc hết sức có thể.
- Khi hết 25 phút, dừng lại ngay và nghỉ 5 phút.
- Lặp lại quá trình trên. Sau 4 Pomodoro (tổng 100 phút làm việc), bạn nghỉ dài hơn từ 15 - 30 phút để tái tạo năng lượng.
2.2 Tập trung vào kỹ năng quản lý thời gian
Quản lý thời gian tốt sẽ giúp bạn tránh được cảm giác bị quá tải. Chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên sử dụng phương pháp Eisenhower để phân loại công việc theo mức độ quan trọng và khẩn cấp. Việc lên lịch trình cụ thể, tránh trì hoãn và đặt giới hạn thời gian cho từng nhiệm vụ cũng giúp bạn làm việc hiệu quả hơn mà không bị áp lực quá mức.
Cách áp dụng Ma trận Eisenhower: Công việc được chia thành 4 nhóm theo hai tiêu chí trên:
|
|
Khẩn cấp |
Không khẩn cấp |
|
Quan trọng |
Làm ngay |
Lên kế hoạch |
|
Không quan trọng |
Ủy quyền |
Loại bỏ |
2.3 Duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần
Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy, bạn cần chăm sóc bản thân thật tốt. Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên. Các hoạt động như yoga, thiền định hoặc đi bộ ngoài trời cũng có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả. Chuyên gia tâm lý cũng khuyên bạn nên tìm đến những sở thích cá nhân giúp thư giãn và giải tỏa áp lực.
2.3.1. Chế độ dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng
Ảnh 2: Dinh dưỡng góp phần quan trọng trong việc giúp giảm căng thẳng
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone căng thẳng (cortisol) và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng cho người bị căng thẳng quá mức của chuyên gia tâm lý:
- Thực phẩm cần bổ sung:
- Thực phẩm giàu tryptophan (tạo hormone hạnh phúc serotonin): Chuối, sữa chua, hạt óc chó, cá hồi.
- Thực phẩm giàu omega-3 (giúp giảm viêm, bảo vệ não bộ): Cá béo (cá hồi, cá thu), hạt chia, quả óc chó.
- Rau xanh và trái cây (giàu vitamin B, C giúp chống căng thẳng): Cam, chanh, rau bina, cải bó xôi.
- Ngũ cốc nguyên cám (cung cấp năng lượng ổn định): Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
- Thực phẩm chứa magie (giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh): Hạnh nhân, hạt điều, rau cải xanh.
- Thực phẩm cần hạn chế:
- Caffeine (gây lo âu, mất ngủ): Giảm bớt cà phê, trà đen, nước tăng lực.
- Đường và thực phẩm chế biến sẵn (gây tăng cortisol, làm tâm trạng bất ổn): Bánh kẹo ngọt, đồ ăn nhanh, trà sữa, nước ngọt.
- Đồ uống có cồn (gây mất cân bằng giấc ngủ và suy giảm tâm lý): Hạn chế bia, rượu.
2.3.2. Chế độ ngủ giúp phục hồi
Chuyên gia tâm lý cho biết, căng thẳng có thể làm giấc ngủ gián đoạn, khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau. Để ngủ ngon hơn bạn cần:
- Ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
- Tránh sử dụng điện thoại, laptop ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Giữ phòng tối, mát mẻ, yên tĩnh.
- Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách nhẹ nhàng, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ.
Và hạn chế:
- Uống cà phê hoặc trà sau 3 giờ chiều.
- Làm việc trên giường, kiểm tra email ngay trước khi ngủ.
- Ăn tối quá muộn hoặc ăn đồ cay, nhiều dầu mỡ trước khi ngủ
2.3.3. Tập luyện thể dục để giảm căng thẳng
Vận động giúp cơ thể sản sinh endorphin – một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả, chuyên gia tâm lý chia sẻ.
Bài tập giúp giảm căng thẳng:
- Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày (giúp cải thiện tuần hoàn máu và giải phóng căng thẳng).
- Yoga hoặc thiền 15 - 30 phút mỗi ngày (tăng sự bình tĩnh, giảm áp lực tâm lý).
- Bài tập giãn cơ hoặc hít thở sâu (giúp thư giãn cơ thể, giảm căng cơ do stress).
- Tập thể dục cường độ cao (HIIT, chạy bộ, đạp xe) (giải phóng năng lượng, giảm lo âu).
Lưu ý khi tập luyện:
- Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe.
- Duy trì ít nhất 3 - 5 buổi tập/tuần để có hiệu quả tốt nhất.
- Không tập quá muộn vào buổi tối để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.
2.4 Học cách giao tiếp và tìm kiếm sự hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ đồng nghiệp, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý. Việc chia sẻ cảm xúc của mình không chỉ giúp bạn giảm bớt áp lực mà còn có thể nhận được những lời khuyên hữu ích. Ngoài ra, nếu căng thẳng trong công việc kéo dài và ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý, bạn nên cân nhắc tham vấn với chuyên gia tâm lý để tìm ra giải pháp phù hợp.
2.5 Nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng
Đôi khi, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là tạm dừng và cho phép bản thân nghỉ ngơi. Hãy tận dụng ngày nghỉ phép, dành thời gian cho các hoạt động yêu thích hoặc đi du lịch để làm mới tinh thần. Chuyên gia tâm lý nhấn mạnh rằng, việc cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì động lực và hiệu suất lâu dài.
Căng thẳng trong công việc là điều không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu tác động tiêu cực của nó. Bằng cách nhận diện dấu hiệu, điều chỉnh thói quen làm việc và chăm sóc sức khỏe, bạn sẽ có thể vượt qua căng thẳng và duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. Nếu cảm thấy áp lực quá lớn, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ một cách chuyên sâu và hiệu quả.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Xem thêm:
Hướng dẫn kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT) trong giảm căng thẳng, lo lắng quá mức
6 bí quyết giảm căng thẳng tâm lý tại văn phòng
6 bài thực hành giúp bạn “detox tâm lý”: giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng
